Nawet skromna little black dress będzie wyglądała uroczo gdy pamiętamy o ładnej linii pleców :) Prawidłowa postawa to również uniknięcie bólu, przeciążeń kręgosłupa, z którymi zmaga się większość z nas i wizualny bonus w postaci paru centymetrów wzrostu więcej :)
Mimo iż czasu niewiele proponuję kilka ćwiczeń, które wzmocnią, rozpracują plecy i korzystnie wpłyną na świadomość prawidłowej postawy ciała. Każde ćwiczenie wykonujemy bez pośpiechu, spokojnie oddychając i koncentrując się na technice.
1/ Martwy ciąg -
Ćwiczenie przykładowo wykonane z hantlami, które możecie swobodnie zastąpić nawet butelkami z wodą (np: 0,5 l) ;)
Technika - *Pozycja wyjściowa- stopy na szerokość bioder, kolana lekko odblokowane, płaskie plecy , głowa w naturalnym położeniu, ręce na szerokość barków;
* Wykonujemy opad cofając lekko biodra, plecy pozostają proste, w końcowej fazie pod kątem 90 st względem podłogi , głowa w linii pleców,
* Wyjście w górę płynne, do pionu bez nadmiernego wygięcia kręgosłupa w odcinku lędźwiowym, mięśnie brzucha napięte.
2/ 'Strzał z łuku' -
Technika - *Pozycja wyjściowa - stopy na szerokość bioder, kolana odblokowane, łokcie ugięte, hantle z przodu razem na wysokości mostka;
* Wykonujemy rotację w biodrach, napinając mięśnie brzucha, cofając jeden łokieć, jednocześnie prostując do przodu drugi (ruch naśladuje napinanie łuku) - łokieć i wyprostowane ramię tworzą jedną linię; ruch jest szeroki, łopatki precyzyjnie ściągnięte;
* Powrót do pozycji wyjściowej powoli, powtórzenie na drugą stronę.
3/ Podwójne V-
Technika - *Pozycja wyjściowa - pozycja na brzuchu, nogi proste w kolanach, ręce proste w łokciach razem tworzą literę V, kciuki skierowane w sufit;
* Wykonując wdech unosimy barki, ściągamy łopatki , napinamy mięśnie grzbietu;
* Spokojny powrót do leżenia. Całe ćwiczenie wykonujemy płynnie, bez szarpania.
4/ Równowaga -
Technika - *Pozycja wyjściowa - klęk podparty (kolana pod kątem 90 st) , ramiona na szerokość barków- prostopadle do podłogi, mięśnie brzucha napięte;
* Unosimy wyprostowaną nogę w tył (do wysokości pleców) razem z przeciwną ręką - napinamy pośladek, wyciągamy dłoń daleko do przodu zachowując proste plecy, głowa pozostaje w linii pleców. Wytrzymanie 'wykończonej 'pozycji min 10 sekund i zmiana strony.
Każde z zaprezentowanych ćwiczeń wykonujemy w 3 seriach po min 8 powtórzeń, pamiętając o krótkiej rozgrzewce i stretchingu kończącym sesję.
Jednym z moich ulubionych ćwiczeń na plecy, które jednocześnie relaksuje , fantastycznie rozluźnia i masuje przeciążony kręgosłup jest tzw. Luzak na dużej piłce:) (jak na zdjęciu)
*Całe plecy, głowa na piłce, ręce za głową lub do boku, nogi proste lub ugięte w kolanach. Staramy się delikatnie rozkołysać (w przód i tył) tak aby poczuć pełne rozciąganie kręgosłupa i mięśni grzbietu.
Polecam ! :)
Duże piłki to według mnie absolutny hit wśród sprzętu do fitnessu/rehabilitacji. Zachęcam do zakupu i domowego treningu, który oprócz wszechstronnego wzmacniania całego ciała, poprawia równowagę i siłę wewnętrzną:) Duże piłki to również świetna zabawa i relax!
Ćwiczymy plecy!
Pozdrawiam serdecznie :)
Meg
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz