Bardzo :)

Bardzo serdecznie pozdrawiam wszystkich moich Czytelników i Czytelniczki :)
Jesteście SuperFit;) Niech moc będzie z Wami!

Meg

Więcej zasad! :)

   Dziś pokusiłam się (za namową jednej z moich przemiłych kursantek:) co nieco wspomnieć o problemie zakwaszenia organizmu oraz diecie alkalicznej (odkwaszającej), która pozwala przywrócić równowagę kwasowo- zasadową, wpływa korzystnie na nasze mięśnie, masę kostną (zmniejsza utratę wapnia z ustroju) i ogólne samopoczucie. Obfituje w związki mineralne, błonnik i antyoksydanty, jest niskokaloryczna.

   Współczesna dieta obfituje w żywność zwiększającą poziom pH organizmu. Nadmierne spożycie produktów wysoko przetworzonych,  pochodzenia zwierzęcego, cukru, kawy i innych używek może obciążać organizm, powodować osłabienie i zaburzenia gospodarki mineralnej, problemy ze stawami, z trawieniem i wiele innych przypadłości. Mówi się nawet o zwiększonej podatności na choroby nowotworowe.
   Podstawą diety alkalicznej są warzywa (zwłaszcza bulwiaste), owoce o niskiej zawartości cukru, orzechy, rośliny strączkowe, pełne ziarna zbóż.
Aby cieszyć się dobrym zdrowiem nasza dieta powinna składać się w 60 % z żywności zasadotwórczej i maksymalnie w 40% z żywności kwasotwórczej. Prawidłowe pH krwi to 7,36.


Poniżej zestawienie zasado- i kwasotwórczych produktów

FOOD CATEGORY	High Alkaline	Alkaline	Low Alkaline	Low Acid	Acid	High Acid
BEANS, VEGETABLES, LEGUMES	Vegetable Juices, Parsley, Raw Spinach, Broccoli, Celery, Garlic,Barley Grass	Carrots, Green Beans, Lima Beans, Beets, Lettuce, Zucchini, Carob	Squash, Asparagus, Rhubarb, Fresh Corn, Mushrooms, Onions, Cabbage, Peas, Cauliflower, Turnip, Beetroot, Potato, Olives, Soybeans, Tofu	Sweet Potato, Cooked Spinach, Kidney Beans	Pinto Beans, Navy Beans	Pickled Vegetables
FRUIT	Dried Figs, Raisins	Dates, Blackcurrant, Grapes, Papaya, Kiwi, Berries, Apples, Pears	Coconut, Sour Cherries, Tomatos, Oranges, Cherries, Pineapple, Peaches, Avocados, Grapefruit, Mangoes, Strawberries, Papayas, Lemons, Watermelon, Limes	Blueberries, Cranberries, Bananas, Plums, Processed Fruit Juices	Canned Fruit
GRAINS, CEREALS			Amaranth, Lentils, Sweetcorn, Wild Rice, Quinoa, Millet, Buckwheat	Rye Bread, Whole Grain Bread, Oats, Brown Rice	White Rice, White Bread, Pastries, Biscuits, Pasta
MEAT				Liver, Oysters,Organ Meat	Fish, Turkey, Chicken, Lamb	Beef, Pork, Veal, Shellfish, Canned Tuna & Sardines
EGGS & DAIRY		Breast Milk	Soy Cheese, Soy Milk, Goat Milk, Goat Cheese, Buttermilk, Whey	Whole Milk, Butter, Yogurt, Cottage Cheese, Cream, Ice Cream	Eggs, Camembert, Hard Cheese	Parmasan, Processed Cheese
NUTS & SEEDS		Hazelnuts, Almonds	Chestnuts, Brazils, Coconut	Pumpkin, Sesame, Sunflower Seeds	Pecans, Cashews, Pistachios	Peanuts, Walnuts
OILS			Flax Seed Oil, Olive Oil, Canola Oil	Corn Oil, Sunflower Oil, Margarine, Lard
BEVERAGES	Herb Teas, Lemon Water	Green Tea	Ginger Tea	Cocoa	Wine, Soda/Pop	Tea (black), Coffee, Beer, Liquor
SWEETENERS, CONDIMENTS	Stevia	Maple Syrup, Rice Syrup	Raw Honey, Raw Sugar	White Sugar, Processed Honey	Milk Chocolate, Brown Sugar, Molasses, Jam, Ketchup, Mayonnaise, Mustard, Vinegar	Artificial Swe

   Nie jestem zwolenniczką radykalnych diet zachęcam jednak do ograniczenia spożycia 

(a najlepiej wyeliminowania) czerwonego mięsa, niezdrowych tłuszczy, białej mąki  oraz cukru. Poczujecie znaczną różnicę w samopoczuciu i przede wszystkim będziecie zdrowsi :) 

Pozdrawiam owocowo

Meg

Wojownicza Bokwa!

   Bokwa - w Polsce w klubach sportowych pojawiła się mniej więcej rok temu. Przetestowałam :)
Jest kolejną formą cardio, w przypadku intensywnej sesji pozwala spalić do 1000 kcal. Dość przystępna choć rozliczenie niektórych sekwencji kroków wymaga chwili praktyki i dobrego ucha. Cała zabawa opiera się na wykonywaniu krótkich choreografii dowolnie modyfikowanych, które w przestrzeni sali układane są według wybranych liter alfabetu. Instruktor wydając komendy używa języka migowego:) Pojawiają się klimaty hip hopowe, elementy kick boxingu, capoeiry, do pracy angażowane są biodra choć w mniejszy stopniu niż na Zumbie.
   Bokwa wymaga od Nas pracy z oddechem (tzw.aktywna przepona), w czasie zajęć wkradają się okrzyki dodające niewątpliwie powera i pazura;) W tle (co mnie osobiście rozczarowało) rządzi typowo fitnessowa muzyka. Zabrakło mi czegoś bardziej wyszukanego i charakterystycznego rytmicznie.

   Najbardziej spodobały mi się sekwencje kroków na tzw. niskich nogach - drapieżne, urozmaicane wyrzutami nóg (kolan) w podskokach z różnorodną pracą ramion; można było poczuć wojowniczy dreszcz i adrenalinę co sprawia sporo radości ;)
   Bokwa na pewno może się podobać ale według mnie nie jest szczególną rewolucją;)
Jak zawsze namawiam do eksperymentowania, być może drzemie w Was sporo z wojownika...

Meg

Time to Bokwa:)

Bądź dla siebie dobry!

 Dziś mam dla Was niespodziankę :) Specjalnie dla Fit o'clock wpis przygotowała Beata -
Chef & Entuzjastka 'fitnessu bez skalpela':) jedna z moich wspaniałych fit-wojowniczek:)

Zapraszam do przestudiowania i posmakowania;)
Łapmy wyjątkowe chwile nie tylko te na sali 'tortur'!
Meg

Bądź dla siebie dobry!

Wszystkie te myśli i skuteczne metody postępowania przepełnione wysiłkiem, którymi od kilku tygodni dzieli się z nami Meg, można sprowadzić do wspólnego mianownika – „bądź dla siebie dobry!”. Być może ktoś w pierwszym odruchu się z tym nie zgodzi, ale myślę, że po chwili zastanowienia zmieni zdanie. Bo, czy osiąganie celów i wymarzonych efektów okupione trudem i systematyczną pracą, nie daje większej satysfakcji, niż coś, co przyszło bez nakładów i konsekwencji w postępowaniu?... Jeżeli czasem tak się zdarzy, to przyjemność jest krótkotrwała i ulotna. Kluczem do sukcesu jest tu umiejętne zagłuszanie (wspomnianego już przez Meg) leniwca, którego każdy z nas w sobie nosi.

Jednak, aby mieć energię na ten „fitness bez skalpela”, wylewanie hektolitrów potu, spalanie kilogramów tłuszczu, doprowadzanie serca do szaleństwa ;), w ramach bycia dla siebie dobrym, koniecznie musimy odpowiednio się odżywiać. Pamiętajcie – „jesteśmy tym, co jemy”. Stan idealny jest wówczas, gdy sami przyrządzamy swoje posiłki lub ktoś to robi dla nas, ale wiemy, co trafiło do garnka i ostatecznie do naszego żołądka.

Uwierzcie mi, gotowanie to wielka frajda. Od lat się tym bawię. Nieustannie poszukuję inspiracji, czasami „rozbieram” to, co smakuje mi podane na restauracyjnym talerzu, by potem próbować odtworzyć to (z lepszym lub gorszym skutkiem J) w zaciszu domowej kuchni i sprawić przyjemność bliskim, przyjaciołom, znajomym, sobie…

Chętnie tu niekiedy podzielę się z wami sprawdzonymi przepisami. Tym, co odkryję lub może wymyślę. Wiem, że uwikłani w codzienność na ostatnim miejscu stawiamy myśl o gotowaniu. Też nie robię tego na co dzień, bo brak czasu i sił. Ale przynajmniej dajcie się przekonać i metodą małych kroków, raz na jakiś czas, podejmijcie ten trud zadbania o siebie również przez żołądek. Poza tym, gotowanie jest modne. Niemal wszyscy gotują. W telewizji, w centrum handlowym, na ulicy, w parku, a ostatnio nawet słuchałam jak gotowali w radiu. Nie wahajcie się i też bądźcie trendy!

Na początek, póki jeszcze jesteśmy w wakacyjnym klimacie, może jedno z urlopowych wspomnień. Danie bardzo proste w przygotowaniu, a jednocześnie odżywcze i smaczne. Voila!

Dorada pieczona z zieloną fasolką i pomidorami

Wbrew częstym obawom, dania z ryb są zwykle bardzo proste w przygotowaniu i szczególnie, gdy naśladując Włochów, użyjemy oszczędnej ilości składników, to nie zagłuszymy głównego bohatera, a potrawa będzie smaczna i efektowna. Poza tym coraz szersza jest oferta morskich stworów w naszych sklepach i na targowiskach, do niedawna niedostępnych i egzotycznych. Świeżą doradę można kupić bez problemu.

Składniki (na 2 porcje):

2 dorady oczyszczone z łusek i wypatroszone,

30-40 dkg zielonej fasolki szparagowej,

2 średniej wielkości pomidory,

garść czarnych oliwek bez pestek,

2 ząbki czosnku,

cytryna,

bazylia, tymianek (najlepiej świeże, ale mogą być też suszone),

2-3 łyżki oliwy z oliwek,

sól, pieprz.

Rybę oprósz solą na zewnątrz i wewnątrz. Rozetrzyj posiekany czosnek z odrobiną soli, wymieszaj ze skórką otartą z cytryny, sokiem wyciśniętym z połowy cytryny, posiekanymi ziołami (świeżych po małej garstce listków, suszonych po szczypcie), dodaj 1-1,5 łyżki oliwy i dokładnie wymieszaj. Powstałą pastą dokładnie natrzyj ryby, w środku i na zewnątrz i odstaw do lodówki na min. 30 minut.

W tym czasie zblanszuj fasolkę, tj. wrzuć do osolonego wrzątku i gotuj 6-8 minut. Odlej i lekko przestudź. Sparz pomidory wrzątkiem,  obierz ze skóry i pokrój na cząstki. 

Na blasze wysmarowanej oliwą rozłóż warzywa wymieszane z kolejną porcją ziół, oliwy, soli i pieprzu. Obok połóż ryby. Wstaw do nagrzanego do 180^oC piekarnika i piecz ok. 25 minut. Ryba powinna się przyrumienić. Aby się upewnić, czy jest upieczona, podważ skórkę – mięso powinno być matowe (nie szkliste) i łatwo rozdzielać widelcem. Palce lizać! J

Pozdrawiam

Beata

Przytul 'Jaśka' - o niezwykłej mocy snu słów garść;)

   Moi Drodzy sportowcy czy wiecie jak ważny jest dla Nas błogi sen? :)

   Zdrowy sen to kolejny czynnik , który w powiązaniu z treningiem i mądrze skomponowaną dietą stanowi klucz do osiągnięcia upragnionych efektów w walce o wymarzoną fit formę.

   Zdrowy sen to minimum 7 godzin w poduchach. Zarwane noce niosą ze sobą nie tylko ziemistą cerę, wygląd 'zombie' ;) , wzmożony apetyt, sięganie po większe porcje jedzenia, brak kontroli nad kulinarnymi zachciankami;), słabszą odporność ale przede wszystkim zaburzenia metaboliczne w postaci zmian w komórkach tłuszczowych. Krótko mówiąc mając niedobory snu, nie spalamy wręcz redukujemy korzystny wpływ naszej codziennej, racjonalnej diety.

Czujemy się zmęczeni, jesteśmy rozdrażnieni - to samo dzieje się z naszymi komórkami tłuszczowymi; organizm nęka metaboliczne wycieńczenie i stres.

   Zaledwie po kilku nieprzespanych nocach z rzędu nasz organizm traci zdolność do prawidłowego wykorzystywania insuliny. Stajemy się insulino oporni co w konsekwencji powoduje tycie i zwiększa ryzyko rozwoju cukrzycy. 

Zaburzeniu ulega wydzielanie hormonów odpowiedzialnych za uczucie głodu i prawidłowy metabolizm: leptyny i greliny. Wzrasta poziom kortyzolu (hormonu stresu) bezpośrednio związanego z przybieraniem na wadze. 

  Niedobór snu to prawdziwy wróg dla Naszych mięśni. Zaburzeniu ulega synteza białka przez co maleje zdolność organizmu do budowania mięśni , zwiększa się ryzyko kontuzji, trudniej wykonuje się ćwiczenia, wolniej przebiega po - treningowa regeneracja.

  Prawidłowy, zdrowy sen to same korzyści! : dobry wygląd- lepsza cera, pozytywne efekty naszych treningowych zmagań, wspomaganie procesu odchudzania, zapobieganie nadwadze, nadciśnieniu, chorobom serca, cukrzycy, zaburzeniom percepcji.

Dlatego od dziś pozostajemy dłużej w objęciach Morfeusza;) albo Morfeuszki;)

Pozdrawiam kolorowo


Meg

Sweet;)

Twój dobry trening !

  Dobry, skuteczny trening poza naszym pozytywnym nastawieniem, chęcią do wysiłku/regularnej pracy nad swoim ciałem i samodyscypliną to wiele czynników, które dopiero wszystkie razem gwarantują sukces.
  Niejednokrotnie wytrwale ćwiczymy, walczymy ze swoimi słabościami, z upiornym 'leniwcem', zmieniamy kluby, trenerów, co by nie mówić wydajemy spore pieniądze na nasze sportowe pasje, nie widzimy jednak większych efektów naszych zmagań. Poszukajmy zatem 'winowajcy' analizując cechy dobrego treningu.

  Oto kilka z nich:

1/ Cel - wiemy konkretnie co chcemy osiągnąć i po co jesteśmy na siłowni bądź sali fitness, dzięki temu pod okiem trenera właściwie dostosowujemy program treningowy, na bieżąco kontrolujemy postępy;

2/ Trener - szukamy profesjonalistów, z doświadczeniem, bogatym warsztatem, przeszłością sportową ale nadal z sylwetką sportowca;) o przyjaznej, otwartej osobowości, z poczuciem humoru, potrafiących nas zmotywować, wciąż doszkalających się, chciwych wiedzy i własnego rozwoju;

3/ Trening w grupie - jeśli preferujemy treningi w grupie szukajmy współtowarzyszy tortur lubiących wyzwania i nowości;

4/ Rozgrzewka - czas 10 min na bieżni odchodzi w zapomnienie, dziś liczy się rozgrzewka ukierunkowana na konkretny rodzaj treningu tzw. 'movement preparation', przygotowanie ciała i mózgu do czekających nas ćwiczeń, treningowych ewolucji;

5/ Wszechstronność treningu - trening ma równomiernie rozwijać poszczególne partie mięśniowe;

Przykładowy błąd - koncentracja kobiet na tzn 'trouble zones' np: na pracy brzucha przy jednoczesnym zaniedbywaniu pracy pleców - konsekwencją są : zła postawa ciała, przykurcze mięśniowe, bóle pleców, kontuzje;

6/ Ćwiczenie stabilizujące i na równowagę - najlepsze treningi (zarówno indywidualne jak i grupowe) powinny obejmować ćwiczenia wyprowadzające nas z równowagi;) dzięki czemu ćwiczymy w różnych płaszczyznach ruchu przez co lepiej rozwijamy mięśnie;

7/ Technika, technika i jeszcze raz technika - zrób mniej powtórzeń a prawidłowo!
(my rule number 1;)

8/ Dieta - właściwie zbilansowana z dobrego treningu czyni fantastycznym:)

  Jeżeli brakuje Waszym treningom nawet jednej z powyższych cech czas na rewolucję.
Przede wszystkim rozmawiamy otwarcie z trenerami, urozmaicamy swoje sesje treningowe, wzbogacając je  o godne uwagi, fitnessowe nowości (tj: sprzęt, formy zajęć, ćwiczenia) i nieustannie pracujemy nad techniką.


Do boju wojownicy i wojowniczki!

Pozdrawiam


Meg

'Wzmacnianie' - Pełna współpraca:)