Wiosenna Reaktywacja!

Wraz z wiosenną aurą i nową energią zapraszam serdecznie na Event Happy&Fit 05.04.br w Warszawie.
Zachęcam do zapoznania się z programem spotkania i zapisów:)
Bądźmy w formie- Happy and Fit!

Pozdrawiam Meg

Lemon (for) Marines;)

   Kontynuując niebanalny temat odkwaszania organizmu, warto wspomnieć o niezwykle dobroczynnym wpływie picia - wody z cytryną. Co najmniej kilka powodów powinno skłonić Was do przetestowania owego napoju :) Jako 'królik czasem doświadczalny' zdecydowanie polecam, zwłaszcza rano przed śniadaniem, gdy wspomnienie zbyt późnej kolacji daje o sobie bezwstydnie znać ;) W oka mgnieniu nasze samopoczucie poprawia się, wraca apetyt, po prostu chce się żyć:)

   Woda z cytryną zbawiennie wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego, mobilizuje do pracy wątrobę przez co proces samoczynnego usuwania toksyn z organizmu ulega znacznemu przyśpieszeniu.
Cytryna chroni przed zakwaszeniem organizmu, neutralizuje kwaśne produkty przemiany materii ( tu proponuję subtelny 'comeback' do tabeli produktów zasado - i kwasotwórczych -post pt: 'Więcej zasad').

   Cytrynowe orzeźwienie dzięki zawartości flawonoidów oraz potasu obniża ciśnienie krwi i poziom złego cholesterolu, korzystnie wpływa na naczynia krwionośne - uelastyczniając i wzmacniając je, zaś dzięki bakteriobójczym terpenom, pektynom i olejkom eterycznym zmniejsza ryzyko wrzodów żołądka, przyśpiesza leczenie stanów zapalnych. Cytryna to prawdziwy killer dla Helicobacter pylori.
Kwas askorbinowy, w który obfituje cytryna jest niezbędny do utrzymania skóry, chrząstek, zębów w dobrej kondycji przez długi czas.

   Zalecana dawka dzienna to sok z połowy cytryny na szklankę wody, ale nawet mniejsza ilość soku daje pozytywne efekty. Zachęcam do testu  ;)


Pozdrawiam wszystkich fit 'Marines' ;)

Meg

Sexy plecy w małej czarnej

   Już za moment gorący czas świątecznych imprez, spotkań towarzyskich, sylwestrowego szaleństwa , karnawałowej burzy zmysłów...wraz z nim czas małej czarnej, odkrytych, tudzież pod boa, w cekinach ale zawsze sexy pleców...

   Nawet skromna little black dress będzie wyglądała uroczo gdy pamiętamy o ładnej linii pleców :) Prawidłowa postawa to również uniknięcie bólu, przeciążeń kręgosłupa, z którymi zmaga się większość z nas i wizualny bonus w postaci paru centymetrów wzrostu więcej :)
 Mimo iż czasu niewiele proponuję kilka ćwiczeń, które wzmocnią, rozpracują plecy i korzystnie wpłyną na świadomość prawidłowej postawy ciała. Każde ćwiczenie wykonujemy bez pośpiechu, spokojnie oddychając i koncentrując się na technice.

1/ Martwy ciąg - 

Ćwiczenie przykładowo wykonane z hantlami, które możecie swobodnie zastąpić nawet butelkami z wodą (np: 0,5 l) ;) 

Technika - *Pozycja wyjściowa- stopy na szerokość bioder, kolana lekko odblokowane, płaskie plecy , głowa w naturalnym położeniu, ręce na szerokość barków;

* Wykonujemy opad cofając lekko biodra, plecy pozostają proste, w końcowej fazie pod kątem 90 st względem podłogi , głowa w linii pleców, 

* Wyjście w górę płynne, do pionu bez nadmiernego wygięcia kręgosłupa w odcinku lędźwiowym, mięśnie brzucha napięte.

2/ 'Strzał z łuku' -

Technika - *Pozycja wyjściowa - stopy na szerokość bioder, kolana odblokowane, łokcie ugięte, hantle z przodu razem na wysokości mostka;

* Wykonujemy rotację w biodrach, napinając mięśnie brzucha, cofając jeden łokieć, jednocześnie prostując do przodu drugi (ruch naśladuje napinanie łuku) - łokieć i wyprostowane ramię tworzą jedną linię; ruch jest szeroki, łopatki precyzyjnie ściągnięte;

* Powrót do pozycji wyjściowej powoli, powtórzenie na drugą stronę.

3/ Podwójne V-

Technika - *Pozycja wyjściowa - pozycja na brzuchu, nogi proste w kolanach, ręce proste w łokciach razem tworzą literę V, kciuki skierowane w sufit;

* Wykonując wdech unosimy barki, ściągamy łopatki , napinamy mięśnie grzbietu;

* Spokojny powrót do leżenia. Całe ćwiczenie wykonujemy płynnie, bez szarpania.

4/ Równowaga -

Technika - *Pozycja wyjściowa - klęk podparty (kolana pod kątem 90 st) , ramiona na szerokość barków- prostopadle do podłogi, mięśnie brzucha napięte;

* Unosimy wyprostowaną nogę w tył (do wysokości pleców) razem z przeciwną ręką - napinamy pośladek, wyciągamy dłoń daleko do przodu zachowując proste plecy, głowa pozostaje w linii pleców. Wytrzymanie 'wykończonej 'pozycji min 10 sekund i zmiana strony.

   Każde z zaprezentowanych ćwiczeń wykonujemy w 3 seriach po min 8 powtórzeń, pamiętając o krótkiej rozgrzewce i stretchingu kończącym sesję.

Jednym z moich ulubionych ćwiczeń na plecy, które jednocześnie relaksuje , fantastycznie rozluźnia i masuje przeciążony kręgosłup jest tzw. Luzak na dużej piłce:) (jak na zdjęciu)

*Całe plecy, głowa na piłce, ręce za głową lub do boku, nogi proste lub ugięte w kolanach. Staramy się delikatnie rozkołysać (w przód i tył) tak aby poczuć pełne rozciąganie kręgosłupa i mięśni grzbietu. 

Polecam ! :)

    Duże piłki to według mnie absolutny hit wśród sprzętu do fitnessu/rehabilitacji. Zachęcam do zakupu i domowego treningu, który oprócz wszechstronnego wzmacniania całego ciała, poprawia równowagę i siłę wewnętrzną:) Duże piłki to również świetna zabawa i relax! 

 Ćwiczymy plecy!

Pozdrawiam serdecznie :)

Meg

Let's Pumpkin ! ;)

   Zimne, ponure wieczory to fantastyczna okazja do eksperymentowania w kuchennych przestworzach;) z przyjaciółmi, Rodzinką, sielsko- singielsko :)
Całkiem niedawno u mojej przyjaciółki Beatki jako podkuchenna miałam okazję uczestniczyć w absolutnie spontanicznym eksperymencie dyniowym:) Wyszło pysznie, kolorowo i zdrowo! Zachęcam do wypróbowania a teraz oddaję głos pomysłodawczyni - Beatce :)

Pozdrawiam jak zawsze serdecznie

Meg

Królowa panuje – let’s pumpkin!

Jesień rozgościła się już na dobre, w barwach przechodząc w szarość, tracąc dzień, przynosząc mgły, zimno i słotę (choć w tym roku i tak nie mamy powodów do narzekań). Ale niewątpliwą zaletą tej pory roku jest to, że nasza dieta może być bogata w witaminy i minerały zawarte w świeżych warzywach i owocach, a nasze talerze apetycznie intensywnie kolorowe. Najpiękniejszym, moim zdaniem, kolorem raczy nas królowa sezonu – dynia. W ostatnich latach staje się ona coraz bardziej popularna, dostępna w coraz liczniejszych odmianach, co inspiruje do modyfikowania i wymyślania kolejnych sposobów jej przyrządzania. Można ją gotować, piec, wykorzystywać jako bazę do zup, racuchów, ciast, sałatek, farszu pierogów, naleśników… uff!

Jednak głębsze „uff” wyrwie się z naszych zgrabnych piersi, kiedy uda nam się wymienić jej wszystkie walory odżywcze. Po kolei.

Miąższ dyni szczególnie bogaty jest w beta-karoten - przeciwutleniacz zapobiegający nowotworom (im bardziej intensywny kolor miąższu, tym go więcej), witaminy: E, B1, B2, C i PP, kwas foliowy i pantotenowy, składniki mineralne: fosfor, żelazo, potas, wapń, a także dużo błonnika. Przy całym tym bogactwie odżywczym jest bardzo niskokaloryczna, zatem, świetna do walki z nadwagą.

Oprócz miąższu jadalne, bardzo odżywcze, a wręcz lecznicze, są pestki. Jedzone świeże, nieprzesuszone, stanowią lekarstwo na pasożyty przewodu pokarmowego. Wysuszone, a najlepiej uprażone na suchej patelni, to świetny dodatek do sałatek, zup, innych dań lub jako przekąska. Zawierają łatwostrawne białka, witaminę E i mikroelementy: selen, magnez, cynk, miedź, mangan. Dzięki tym walorom stosuje się je w leczeniu stanów zapalnych dróg moczowych, chorób skóry, wrzodów żołądka i trudno gojących się ran.

To jeszcze nie wszystko! Pestki w 30-40% składają się z oleju, który tłoczony na zimno, zawiera dużą ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych i fitosteroli, obniżających poziom cholesterolu, zwalczających wolne rodniki. Ponadto, substancje zawarte w oleju są niezbędne do budowy błon komórkowych, prawidłowej regeneracji komórek oraz podnoszą odporność organizmu.

Często jest tak, że jeżeli coś jest tak zdrowe i wartościowe, niekoniecznie smakuje. Jednak w przypadku oleju z pestek dyni jest odwrotnie – smakuje wybornie. Należy go spożywać na zimno (aby nie utracił walorów). Jest świetny np. jako dodatek dresingów do sałatek, deserów. A u mnie eksplozję kubków smakowych wywołuje jedzony z lodami waniliowymi. Koniecznie spróbujcie!

No i co, czyż nie należy się gardłowe „UFFF”?!...

W swojej kuchni najczęściej wykorzystuję dynię do przygotowania zup. Na różnorakie sposoby i z różnymi dodatkami, ale najchętniej z takimi, które powodują, że zupa jest aromatyczna i rozgrzewająca. Odpowiednią porcję takiej właśnie zupy miałam szczęśliwie w lodówce, kiedy to ostatnio nieoczekiwanie (acz sprawiając mi tym wielką radość) odwiedziła mnie Meg. A ponieważ była zmarznięta i baaardzo głodna (co już nie było dla mnie żadnym zaskoczeniem), nie zwlekając odgrzałam zupę, którą w okamgnieniu pochłonęłyśmy z apetytem i dopiero kiedy skrobałyśmy już łyżkami po dnie misek zreflektowałyśmy się, że… fotka przed konsumpcją nie zdjęta (ups!). Jednak taka strata jest akurat niewielka, bo chyba każdy wie lub łatwo sobie wyobrazi, jak wygląda zupa-krem z dyni… Ale już jak smakuje, oooo, tego słowa łatwo nie oddadzą. Zresztą, co wam po naszych wrażeniach. Zróbcie sobie sami. To łatwe. Voila!

Rozgrzewający krem z dyni

Do przygotowania zupy użyłam dyni melonowej, której miąższ ma bardzo intensywny kolor (beta-karoten!), jest aromatyczny w smaku i łatwo się rozgotowuje, niestety jej skóra nie jest jadalna, więc trzeba ją uprzednio obrać. Są odmiany dyni z jadalną skórą, np. piżmowa, hokkaido, te zaleca się spożywać szczególnie pieczone lub duszone, bo po ugotowaniu ich miąższ pozostaje zwarty i nabiera wyjątkowego aromatu – pieczonych kasztanów lub ziemniaków. Oczywiście, można ich też użyć do przygotowania zupy.

Składniki:

1 kg dyni obranej (patrz wyżej) i pokrojonej w kostkę,

2-3 ziemniaki (opcjonalnie) obrane i pokrojone w kostkę,

1 litr bulionu warzywnego,

2-3 cm korzenia świeżego imbiru, obranego, startego na tarce lub drobno posiekanego,

1 cebula pokrojona (wszystko jedno jak),

2 ząbki czosnku posiekane lub wyciśnięte przez praskę,

1 płaska łyżeczka mielonych nasion kolendry,

1 płaska łyżeczka mielonych nasion kminu rzymskiego,

1 szklanka mleka lub puszka mleka kokosowego (opcjonalnie),

3-4 łyżki oliwy z oliwek,

sól, pieprz.

W garnku, w którym ugotujesz zupę rozgrzej oliwę, zeszklij cebulę, czosnek i imbir, dodaj kolendrę, kmin, smaż chwilę. Następnie dodaj dynię i ziemniaki, wymieszaj, zalej gorącym bulionem. Gotuj aż warzywa będą miękkie. Zmiksuj wszystko. Jeśli chcesz, aby zupa była rzadsza możesz rozrzedzić ją dodając mleko lub mleko kokosowe (można też użyć wody lub dodatkowej porcji bulionu). Teraz dodaj sól i pieprz do smaku, chwilę gotuj. Gotowe!

Taki krem można jeść sam lub z różnymi dodatkami zależnie od upodobań. Ja lubię z prażonymi pestkami słonecznika lub dyni. A jeśli, dajmy na to, spodziewasz się gości i chcesz usłyszeć ich pomruki zadowolenia w trakcie jedzenia, to (według pomysłu Agnieszki Kręglickiej, restauratorki i ekspertki gotowania) przygotuj aromatyczną salsę siekając kawałek świeżego ananasa, melona, mango, garść listków kolendry. Wymieszaj to z łyżeczką soku z cytryny. Do każdej porcji zupy dodawaj po łyżce salsy, której słodycz i aromaty fenomenalnie równoważą „pazur” zupy. Palce lizać!

Zamiast fotki  zupy zdjęcie z plantacji dyni (mooorze dyni), zrobione parę lat temu podczas idyllicznego snucia się przez urokliwe zakamarki Prowansji, echh, było magicznie…

Zupka zjedzona, ale niedosyt pozostaje, a gość niedokarmiony to kompromitacja dla gospodarza (tym bardziej TAKI GOŚĆ!). Odnośnie tego, co na drugi ząb, zważywszy zawartość „spiżarni” decyzja jest prosta. Voila!

Risotto z dynią

Składniki (dla 2 osób):

40-50 dkg dyni pokrojonej w kostkę,

ryż arborio (lub innej odmiany odpowiedniej do risotto) – przygotowując risotto zawsze daję 2 garście ryżu na osobę plus jedna garść dodatkowo,

0,5 l bulionu warzywnego,

1 kieliszek białego wytrawnego wina,

1 cebula,

1 ząbek czosnku,

ok. 1 cm korzenia świeżego imbiru,

świeży tymianek – listki oskubane z kilku gałązek,

3 łyżki tartego parmezanu,

2-3 łyżki oliwy,

2 łyżki schłodzonego masła,

sól, pieprz.

Na rozgrzanej oliwie zeszklij posiekane cebulę, czosnek, imbir. Wrzuć dynię, chwilę smaż. Dodaj ryż, wymieszaj, przesmaż, aż jego ziarenka zaczną się robić lekko przezroczyste. Sprawi to, że będą chłonęły bulion w trakcie gotowania. Wlej wino, zamieszaj, odparuj alkohol. Dodaj listki tymianku. Wlej chochlę bulionu, zamieszaj. W miarę wchłaniania bulionu przez ryż dodawaj kolejne porcje. Na początku będziesz to robić częściej, w miarę pęcznienia ryżu coraz wolniej (jeśli zbyt szybko zużyjesz cały bulion możesz użyć również gorącej wody). Gotuj do miękkości dyni i do momentu, w którym ziarenka ryżu będą al dente, miękkie z zewnątrz, twarde w środku (dlatego do risotto używamy specjalnych odmian ryżu, bo w środku zawierają one tzw. perłę, która się nie rozgotowuje). Na koniec dodaj schłodzone masło, potem parmezan. Dosmacz solą (tu, ostrożnie, bo bulion był solony) i pieprzem. Wyłącz palnik. Chwilę odczekaj zanim wyłożysz na talerze.

Konsystencja risotto powinna być półpłynna. Cały proces gotowania trwa 25-30 minut. Prawda, że proste, jak budowa tego, no… A efekt - nie będę owijać w bawełnę - palce lizać! J

Smacznego !

Beata :)

Pani Ce Ha

Drodzy Czytelnicy,
...Wybaczcie...Nie mogłam się powstrzymać od napisania kilku soczystych słów na temat popularnej dziś Ewy Ch., marketingowego tworu, maksymalnie odwodnionego, nienaturalnie odtłuszczonego, o antypatycznym licu, który stał się nagle guru w dziedzinie fitnessu.

   Nikt mi nie powie , że do tak odpowiedzialnej roli/misji niepotrzebne jest kierunkowe wykształcenie, harówka praktycznie od przedszkola, masa wyrzeczeń i wieloletnie doświadczenie w pracy trenerskiej, a tu w życiorysie poza epizodem greckich wakacji i niezidentyfikowaną grecką siedzibą kursów sportowych - martwa cisza, wyrwa, mega urwisko.
     Okazało się, że Grecja słynie nie tylko z produkcji oliwy z oliwek i urzekających krajobrazów ale i z powoływania na świat trenerów - 'gwiazd' - Zeus chyba się lekko zdziwił ;)

Ciekawe też , że owa 'Afrodyta' (jak sama przyznała w jednym z wywiadów) korzysta z pomocy skalpela. Czyżby własne dzieło (super treningi) nie przynosiło jednak  pożądanych efektów iż trzeba oddawać się w ręce chirurgów plastyków...?

    Skąd tak masowe zaślepienie amatorszczyzną  i sztucznością...?

   Fitness to przecież pokorna, nieustająca praca nad swoim ciałem, udoskonalanie, rzeźbienie, korygowanie niedociągnięć natury ale w sposób bezinwazyjny, świadomy - w tym cały jego urok:) Pewnych cech swojego ciała danych od Matki Natury nie zmienimy. Możemy jednak przez odpowiednio dobrany trening i dietę, pozostając pod opieką profesjonalnych instruktorów z pasją podkreślić atuty swej urody, tuszując jednocześnie mankamenty.
   W pracy instruktorskiej nie ma miejsca (a czasem i sił;) na sztuczność...na lans...na przewracanie oczami w świetle fleszy, udawanie.
To harówa z piekła rodem i tylko taka praca daje efekty, uśmiech na Waszych twarzach nawet po najcięższych sesjach treningowych i Wasze nieustające powroty na sale 'tortur' :)
  Wśród najlepszych, doświadczonych instruktorów fitnessu 
                            zdanie o Pani Ce Ha;) jest je dno...uwierzcie mają rację;)

Na Zeusa ! Efcia do raju!

Meg (wersja lekko cięta)

W formie na stoku!

   Powolutku, po cichutku, chciał nie chciał idą chłody, śniegi - ZIMY czas i czar, a z nią kolejny sezon narciarsko - snowboardowy:)

   Czy jesteście na niego gotowi?... i nie pytam o sprzęty, ciuszki, 'parapety', 'boazerię' ;) lecz o Waszą zjazdową fit  formę:)

    Ilekroć zażywam ukochanego, białego, 'snowbo' szaleństwa, obserwuję 'cepry' na stokach i włos mi się jeży na głowie (nawet pod konkretną czapką). Co do techniki jazdy nie będę się wypowiadać bo nie jestem fachowcem, co do formy, kondycji co nie co wiem;)
Wygląda to, delikatnie mówiąc bardzo źle...
 
   Poza słabą wydolnością organizmu (pamiętamy, że góry to dość wymagający klimat), brakuje elastyczności w stawach kolanowych, siły mięśnia czworogłowego uda , który spełnia funkcję stabilizatora naszego kolana, brakuje mięśni brzucha - odgrywających dużą rolę przy upadkach i zapobiegających urazom kręgosłupa. Mamy do czynienia z ogólnym zesztywnieniem mięśni tułowia co również nie pomaga w sytuacjach nagłego lądowania;) Jesteśmy narażeni na urazy, przeciążenia stawów i kręgosłupa, przyjemność z uprawiania białego szaleństwa blaknie.

Stąd mój skromny apel:

 Nie kończcie po 15 minutach na stoku w toboganie (choć ratownicy-chłopaki przystojne, wysportowane - nie warto!). Zduśmy muldy mocnym, elastycznym kolanem ;)

   Wykorzystajcie ostatni moment na gruntowne przygotowanie swojego ciała by z radością dzieciaka i w pełni bezpiecznie szusować z góralską przyśpiewką i temperamentem, godzinami... wśród pachnących smreków i magii gór :)

   Wzmacniamy kondycję, wybieramy zajęcia typu TBC, ABT , wracamy na siłownie - prosząc instruktora o specjalny 'zjazdowy' zestaw ćwiczeń wzmacniający nogi, brzuch i tzw: core (tułów) , zwracamy uwagę na stretching (przed i po treningu), wplatamy ćwiczenia pobudzające zmysł równowagi.

   Na koniec prawidłowy Squat:) - ćwiczenie baza: dla mocnych nóg, zgrabnych pośladków:)

Wydaje się prostym ćwiczeniem, które niestety łatwo zepsuć nie znając jego prawidłowej techniki.

Wersja podstawowa:

Pozycja wyjściowa -stopy ustawione równolegle na szerokość bioder, sylwetka wyprostowana, napięty brzuch, proste plecy;

 Zejście w dół (jak na zdj.) - ciężar ciała z tyłu na piętach, kolana minimalnie wysuwają się do przodu zachowując linię stóp, plecy proste, łopatki ściągnięte, głowa w naturalnym położeniu przez całe ćwiczenie;

Wyjście w górę - świadome, miednica do pionu, bez nadmiernego odchylenia (wygięcia) tułowia w tył, uważamy na dolny odcinek kręgosłupa, zabezpieczamy go napinając mięśnie brzucha oraz mięśnie pośladków.

 Squat (wersja podstawowa) z hantlami. 

Wypady (na zdjęciu przykładowo- zmiana nóg w wyskoku)

Uwagi: Kolano z przodu pozostaje pod kątem 90 st. ,w linii z palcami stóp;

Kolano z tyłu również zachowuje kąt 90 st, pięta skierowana w sufit bez skrętu do środka;

Plecy wyprostowane, mięśnie brzucha napięte.

Technika, technika i jeszcze raz technika :)

   Górskie szusowanie nie ma sobie równego...Piękno, bliskość gór, fenomenalne dotlenienie organizmu, rewitalizacja, odmłodzenie;) i mnóstwo dobrej zabawy. Czego chcieć więcej...dlatego powalczmy o formę i cieszmy się niepowtarzalnymi chwilami spędzanymi na śniegu :)

Pozdrawiam za moment snowboardowo...

Meg